上一篇我們談到呼吸肌的功能性解剖與生理機轉，了解了「呼吸」在人體中扮演的兩大角色，包含氣體交換與核心穩定功能。接下來我們來探討，究竟透過呼吸肌訓練，能夠改變什麼呢？
呼吸肌訓練要怎麼做呢？
呼吸肌訓練常見的方式為透過阻力，包含活塞、彈簧或是電磁閥等設計，提供穩定的吸氣與吐氣阻力負荷，並根據個人訓練需求調整訓練強度。目前市面上常見的呼吸肌訓練器體積小、可量化訓練強度且攜帶方便。
呼吸肌訓練為力量訓練，與一般肌力的訓練準則並無不同，文獻中多採用每週五至七天，一天兩次，每次執行30口最大吸吐氣。當受試者能夠連續不間斷完成30次最大吸吐氣時，則提高阻力值，持續進行超負荷的訓練，提升身體之耐力與運動表現。而在進行呼吸肌訓練時，須注意快速過度換氣，導致暈眩、心跳加速等生理反應。
圖1 呼吸肌訓練器。
(圖：謝盈盈/攝影)
呼吸肌訓練可以帶來什麼好處嗎？
當人體進行高強度運動時，全身組織的氧氣需求與二氧化碳蓄積快速上升，周邊化學受器傳遞訊息使呼吸中樞發出神經衝動，增加橫膈膜的收縮頻率與收縮力量，同時提升潮氣容積與呼吸頻率，使每分鐘通氣量上升以利快速進行氣體交換，並且藉由血液循環供應氧氣至肌肉組織，即時將二氧化碳排出。
然而，持續沈重的呼吸肌負荷會引發生理代謝性反射作用，促進交感神經活動增加，導致周邊血管收縮，血液重新再分配至重要器官以維持生理正常功能。當周邊血管收縮後血液灌流量減少，會使通過周邊組織的血液減少導致氧氣交換率降低，肌肉產生之代謝廢物無法有效被移除，最終導致運動表現下降。
因此，進行呼吸肌訓練可以避免在運動過程中，因持續進行大口吸吐氣，造成無效通氣，同時導致呼吸肌疲勞，進而使橫膈膜收縮活動逐漸降低，最終導致核心穩定控制動作能力下降。
在過去研究指出，呼吸肌訓練後，能有效增加呼吸肌肌力，同時增強肺功能，提高每分鐘換氣量，使最大攝氧量上升，延長呼吸肌疲勞發生時間，延緩血乳酸濃度上升的程度，降低末梢血流量變異率，提高心肺耐力。
圖2 執行呼吸肌訓練示意圖。
(圖：謝盈盈/攝影)
結論
橫膈膜同時作為人體的呼吸與核心肌群之一。在高強度運動過程中，對於其執行氣體交換與核心穩定是一大考驗。因此，可藉由呼吸肌訓練，強化心肺與核心穩定能力，進而提升相關運動表現。
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謝盈盈/國家運動科學中心研究助理
文章來源:國家運動科學中心
國家運動科學中心授權轉載